Pecho y espalda
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Press de banca3 series6–10 reps
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Press inclinado3 series6–10 reps
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Dominadas o jalones3–4 series8–12 reps
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Remo con barra o en T4 series6–10 reps
Hombros y brazos
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Press militar4 series6–10 reps
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Elevaciones laterales4 series10–15 reps
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Curl con barra (bíceps)4 series6–10 reps
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Press francés o en polea (tríceps)4 series6–10 reps
Piernas y espalda baja
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Sentadillas5 series8–12 reps
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Extensiones de pierna4 series12–15 reps
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Curl femoral4 series10–12 reps
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Peso muerto o elevaciones de talones4 series15 reps